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簡単!手軽な彩サラダ 朝ごはんをしっかり食べる

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サラダを贅沢に、朝ご飯をしっかり食べる

 

こちら、日曜日のわたしの朝ご飯。

 

わたしにとって、朝ご飯の時間はとても大事です。

 

朝ごはんをスキップして食べない、というのは、よっぽど具合が悪くて食べられない時以外ありません。

 

朝起きるとお腹がすくし、朝をちゃんと食べないと、一日がはじまった気がしないんです。

 

学生の頃や若い頃は、食べたいものを適当に食べていました。

 

それもめっちゃ砂糖がいっぱいのチョコチップメロンパン(大好きでした)や、おはぎ(こちらも好物)など、血糖値が急上昇するものばかりをほぼ毎日^^;

 

若い頃は、血糖値なんて気にしたこともないし、血糖値って何?という感じでしたので、裕福な家庭ではなく、一般庶民で、どちらかというと経済的には大変だった家庭で育ったわたしは、食べたいものが目の前にあれば、好きなだけ手に取って食べる、という貧乏根性が出てしまうのです。

 

温泉旅館やホテルに泊まった時のバイキングなんて、食べられるだけ、お皿に盛って、食べるという、なんとも美しくない盛り付けの仕方をしてました。

 

40代半ばになると、それなりに、体のメンテナンスが必要となるわけで、年の一度の健康診断では、何かしら引っかかるという状態で(わたしの場合は血糖値)、また、それほど、ドカ食いなども自然とできなくなるものなんですね。

 

健康を意識する食生活に変わりました。

 

とは言え、わたしは食べることが大好きなので、どんなに健康に良いといっても、美味しいものでなければ食べないし、また、ジャンクフード(ポテチや脂っこいものなど)やスィートも、食べたいなーと思ったら、我慢せずに食べてます。

 

前置きが長くなっちゃいましたが、こんなわけで、わたしは、朝ご飯をしっかり食べる必要があって、簡単お手頃サラダで、なるべく栄養をとるようにしています。

 

【朝ごはんメニュー】

 

・色どり温サラダ

・トマトジュース100mL

・血糖値上昇を抑えるお茶100mL

・卵と照り焼きチキンのサンドイッチ(コンビニで買ったもの)

・亜鉛、マグネシウム、カルシウムのサプリ(便秘予防)

 

こんな感じです。

 

ささっと簡単にできることが大事

 

週末の朝は、比較的時間があるので、のんびり朝ご飯づくりもできますが、平日は、そうはいきません。

 

わたしの朝の時間はこんな感じ。

 

5:00-5:15 起床(ベッドから出るのに15分格闘)

 

5:15-5:20 ストレッチ(ベッドの中で背中と肩、そして足とお尻のストレッチ)

5:20-5:25 ベッドメイキング

5:25 - 5:30 レモンと生姜の白湯づくり

5:30 - 6:30 ブログを書く

6:30 - 6:45 軽くシャワーを浴びて洗顔

6:45 - 7:15 朝食と後片付け

7:15 - 7:25 トイレと身支度

7:25出勤

 

と、こんな感じ。

 

一応30分の朝ご飯タイムがあるものの、支度して食べて、片付けてなので、朝ご飯を食べる時間は正味15分ぐらいですので、サラダは3つぐらいまとめて作り置きをしておき、その他は、基本冷蔵庫から出してチンするだけ、という状態にしておきます。

 

週末など、時間がある朝は、コンビニの調理パンを活用し、そのまま食べるのではなくて、小さく切って、少しトーストすることで、なんとなく気分があがるお洒落な朝食になります。

 

サラダは1日分を作り置き

 

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血糖値が気になるわたしは、なるべくサラダから食べるようにして、血糖値の急上昇を予防しています。

 

なので、サラダは必須アイテムなのです。

 

でも、毎回作るのは面倒だし、時間もないので、わたしは3回分を作り置きします。

 

日曜日の朝のサラダの具材は、

 

〇キャベツ(レンジで3分チン)

〇半熟ゆで卵1/2個

〇黒オリーブ(缶詰2粒)

〇素焼き塩なしアーモンド(3粒)

〇ミニトマト1個

〇絹ごし豆腐(ミニ1/3)

〇パルメザンチーズ(3スライス)

〇ゴマ油

〇塩コショウを少々

 

なるべく、美容にも健康にも良さそうで、簡単にトッピングできる具材を予め揃えておくようにしています。

 

カラダを冷やさないように、レタスではなく、キャベツを使い、レンジでチンして温野菜にし、その他の具材は、冷蔵庫にあるものや、その時の気分で、1~2種類変えたりしています。

 

キャベツ

 

スーパーで手頃に買えます。

 

丸ごと1個は、100円~300円と、値段の幅が大きいですが、所詮数百円です。

 

数百円で健康を手にすると思えば、安いもんです。

 

気にせず、丸ごと買っちゃいます。

 

今は野菜が高くなりましたが、わたしはひとり暮らしでも、だいたい丸ごと1個のキャベツを買って、1週間で使い切ります。

 

キャベツは、千切りではなく、ざく切りでレンジでチンするだけ

 

キャベツはビタミンが豊富で、ビタミンC,K,U(キャベジン)、食物繊維がとれます。

 

〇胃腸を整える

〇免疫力を高める

〇ストレス軽減

〇便秘改善

〇美肌効果

 

など、嬉しいことがいっぱい^^

 

こちらのサイトを参照しました。

キャベツの栄養と効能 | 食べ物の栄養・効能で健康な毎日を-食のオフロード-

 

ミニトマト

 

トマトは夏野菜なので、基本的に体を冷やす食材ですが、色どりが良くなるのと、ミニトマトであれば、甘くておいしいし、1個ぐらいなら大した糖分でもありません。

 

ミニトマトは、なるべく赤いものを選びます。

 

スーパーで1パック200 ~300円です。

 

トマトには、リコピンという栄養素が含まれ、美容にも健康に良い食材です。

 

1つのサラダに1粒のトマトなので、大した補給ではないですが、わたしはトマトジュース(無塩)を100mL毎朝飲みますので、リコピン補給には十分かなと思っています。

 

トマトは、リコピンの他に、豊富なビタミン、ミネラルも含みます。

 

〇抗酸化作用

〇病気の予防

〇美白

 

などの効果が期待できます。

 

こちらのサイトを参照しました。

カゴメ株式会社 > もっと知りたい トマトと野菜 > トマト大学 > 医学部

 

半熟ゆで卵

 

わたしは卵が好きです。

 

また、黄色と白で色どりがよく、簡単に作れるゆで卵をよく食べます。

 

卵は12個入りをかって、一気に5個ぐらいをゆで卵にして、作り置きします。

 

サラダ用やお弁当に持っていったりします。

 

卵は1パック150円~190円ぐらいでしょうか。

 

卵はゆでる前に、お尻の丸いほうを、スプーンで軽くポンポンっと叩いて、割れ目を入れておくと、つるりんと殻がむけるのでストレスフリーです。

 

水をたっぷりいれて火にかけ、ぐつぐついってきたら、そこから4分タイマー。

 

4分たったら、すぐに流水で冷やせば、美味しい半熟ゆでたまごができます。

 

卵の栄養価が高いのは、なんとなく、わかります。

 

アミノ酸、タンパク質が豊富です。

 

〇アルツハイマー病の予防

〇生活習慣病の予防

〇抗酸化作用

〇美肌づくり

 

に良いそうです。

 

卵の栄養に関しては、こちらのサイトを参照しました。

卵は栄養価の優等生! | もっと知りたいたまごの話 | 那須ファーム

 

素焼きアーモンド(無塩)

 

アーモンドは、食べ応えもありますし、サラダのトッピングとして、よくのっけてたべています。

 

栄養価が高いので、食べ過ぎは注意ですが、ビタミンEや食物繊維、オレイン酸、ミネラルなどたくさんの栄養素を、あの小さな一粒から摂取できます。

 

糖質がないので、血糖値が気になる人向けのおやつにも最適な食材です。

 

アーモンドは、美容と健康の強い味方です!

 

こちらのサイトを参照しました。

アーモンドはナッツの中でも栄養価が高く、美容/健康/ダイエットに効果的! | 【公式】グリコ

 

 黒オリーブ(種なし)缶詰

 

オリーブもビタミンとオレイン酸が豊富で、抗酸化やアンチエイジングの食べ物として人気がありますね。

 

わたしは、種無しの黒オリーブの缶詰を買って、それを瓶に開けて、毎日ちょっとずつ頂いています。

 

1缶100円ちょっとでしょうか。

 

結構たくさんはいっています。

 

お酒のつまみにもなるし、血糖値は上がらないし、老化防止にもなるということで、好きな食材です。

 

こちらのサイトを参照しました。

オリーブの優れた健康効果とは?栄養と効能を解説!

 

お豆腐

 

お豆腐は絹ごし豆腐で、スーパーで一番安いミニ豆腐3個セット70円ぐらいのものを買ってます。

 

キッチンペーパーで、しっかり水気をきって、9等分して、3つずつお皿にもりつけます。

 

お豆腐は、たんぱく質が豊富ですし、たくさん嬉しい栄養素が含まれます。

 

細胞内の老廃物を流して血行を良くしてくれるレシチン、脂質代謝を促すサポニン、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンは、乳がん、骨粗鬆症、更年期障害の予防に、糖尿病の予防効果も期待できるトリプシン阻害作用があるようです。

 

わたしは、お豆腐のツルツル感を楽しむ傾向にあり、絹ごしを選ぶことが多いのですが、木綿豆腐も食べ応えがあるので好きです。

 

でも、木綿豆腐の場合、ミニパックがないんですよ。

 

だから、絹ごし豆腐を食べてます。

 

こちらのサイトを参照しました。

豆腐の栄養成分と特徴。木綿と絹ごしで違いは?効果と効能まとめ

 

ごま油

サラダドレッシングには、糖分が多く含まれるので、わたしは、ごま油と塩コショウで味付けて、サラダを頂いています。

 

以前は、オリーブオイルだったのですが、ごま油のほうが風味も良いし、ゴマの香ばしい香りが食欲をそそるので、今はごま油が多いです。

 

ごま油には、セサミンという成分が含まれ、抗酸化作用やアンチエイジング、肝機能を高める作用があるそうです。

 

リノール酸というのも豊富に含まれるそうで、コレステロールを下げる作用があるようですよ。

 

α-リノレン酸も多く含まれ、動脈硬化や高血圧の予防にもなるそうです。

 

ただ、油の撮り過ぎは肥満にもつながるので、ちょびっとだけサラダにかけて食べるようにしています。

 

パルメザンチーズ

 

サラダにチーズを加えると、ぐっと味にうまみがでてきます。

 

わたしは、なるべくナチュラルチーズを選んで食べるようにしていて、カマンベールチーズとパルメザンチーズを、気分で変えながら食べてるのですが、先日、イタリアのパルメザンチーズの塊を買ったので、それを薄くスライスして、3枚ほどサラダにのっけて食べています。

 

チーズの栄養価は、牛乳の10倍なんだそうです。

 

パルメザンチーズは、カロリーも高いので、食べ過ぎは注意ですが、カルシウムやタンパク質を豊富に含んでいますので、毎日食べるようにしています。

 

チーズは、サラダもいいですが、ワインのつまみにも最高ですね!

 

こちらのサイトを参照しました。

チーズの栄養|チーズ編|知っ得!品質マメ知識|食を知る|明治の食育|株式会社 明治

  

塩コショウは、ほんの気持ちかける感じで、なるべくサラダの具の素材の味を楽しむようにしています。

 

時々、蒸し鶏のスライスをのっけてみたり、アボカドをのっけてみたり、季節のお野菜を取り入れたりすると、毎日のサラダが楽しくなります。

 

サラダ1つで、たくさんの栄養がとれるのはありがたいです。

 

朝ごはんは、わたしの元気の源です^^

 

では、みなさんも良い一日を♬

 

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