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自律神経と腸内環境を整え免疫力をUP!底力をつける

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画像:photoACクリエイター:akizouさんイノシシ

今年の抱負は底力をつけること

 

2019年、平成最後の年が明けました。

 

皆さまは年末年始をどのように過ごされましたか?

 

わたしは長めの休暇を取り、実家でのんびりした時間を過ごさせていただきましたo(^o^)o

 

約10日間パソコンから離れ、『完全にOFFモード』にて時間を過ごしました。

 

本を読んだり、買い物に出かけたり、温泉に入ったり、テレビを見たり、散歩に出かけたり、昼寝をしたり、気の向くままに時間を過ごしました。

 

食べたいものも何でも躊躇なく頂きました。

 

やるべきことは何もなく、ただやりたいことだけやりました。

 

時間に縛られず、好きに時間を過ごしていると自然と体の調子も整い、昨年11月アメリカ出張時の体調不良からも解放され、心身共に健やかなお正月を過ごすことができました。

 

2018年のわたしは、今までにない忙しさで海外出張に出っぱなしで、体内時計が狂いまくりにて、『胃腸の不調』に悩まされました。

 

胃腸の調子が悪いと、いろんな意味でパフォーマンスが落ちます。

 

胃腸の調子が悪いと、ご飯をまともに食べられず、ちっとも元気が出ません。

 

今年はさらに海外出張が増え、忙しくなりますので、体調管理を第一優先に考えたいと思います。

 

まずは、弱い胃腸を整えて、免疫力をUPし、いざという時に底力がでるように体づくりを今年の抱負といたします。

 

では、どうすれば、胃腸を整え免疫力をUPできるか考えてみましょう。

 

胃腸が弱ると免疫力が落ちる

 

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画像:photoACクリエイター:ei-miさん
 

腸内環境のバランス(善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7)が崩れると免疫力が弱り、病気にかかりやすいのだそうです。

 

腸は栄養を吸収し、毒素を排泄し、自律神経を整えるのにとても重要な臓器なのでそうです。

 

腸内環境のバランスが崩れる=

自律神経も乱れている=

体が弱っている

 

ということになります。

 

自律神経のバランスが崩れるのが先なのか、腸内環境のバランスが崩れるのが先なのかはわかりませんが、

 

腸は『第二の脳』と呼ばれ、自律神経と腸内環境が、密接なつながりを持っていることは間違いないようです。

 

自律神経とは?

 

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画像:photoACクリエイター:まぽさん
 

自律神経とは、簡単に言えば、

自分の意思でコントロールができない『臓器を支配する神経』です。

 

自律神経には、交感神経副交感神経の2種類があり、

 

交換神経が働くと脳が興奮し緊張や高揚、活動的となり、

 

副交感神経が働くと脳がリラックスし心身ともに休眠モードに入ります。

 

自律神経は、心とも密接につながっていて、

 

〇嫌だなぁ

〇辛いなぁ

〇頭にくるなぁ

〇ストレス・・・

 

など、マイナスな感情を抱くだけでも、その感情が自律神経に影響し、終いには臓器にダメージを与えてしまいます。

 

そう考えると日々のストレスマネジメントの良し悪しも、私たちの体に影響を与えることになります。

 

気持ちの持ちよう、考え方次第で、感情をコントロールできれば、自律神経自体をコントロールできなくても、『自分自身の体のバランスを保つことはできる』とも感がられます。

 

感情のコントロールは、なかなか難しいものですが、自分にとって何が大事で優先が高いのかを考えれば、日ごろ向き合う悩みや問題のほとんどは、たいしたことではないと気がつくことができます。

 

腸内環境を整える工夫

 

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画像:photoACクリエイター:まぽさん

 

1. ストレスを抱えない

 

体調管理ひとつにしても、あまり神経質になってしまうとストレスになってしまい、自立神経を崩す=腸内バランスが乱れると、本末転倒です。

 

わたしは自他ともに認めるまじめで頑張り屋さんなので、ついつい無理をしてしまい体を壊してしまいがち

 

『何事もほどほどに』が大事です。

 

そして、自分が好きじゃないこと、苦痛と思うことは

極力やらないようにしようと思います。

 

『我慢が足らない』と言われそうですが、それでもいいやと思っています。

 

だから、食事にしても、運動にしても、自分が心地良いと思うこと、自分が楽しめることを中心にして、その中で『最善を尽くす』をすることとしました。

 

『頑張り過ぎない』ことが、わたしの課題です。

 

2. 水を飲む

 

水を飲むことは、それ自体でリラックス効果があるそうです。

 

また、ヒトの体において水の割合はざっくり7割らしいので、水分を補給する大切さがわかります。

 

1日1.5 ~ 2 リットルのミネラルウオーターを飲むと良いと言いますが、なかなか実行できないものです。

 

大きなペットボトルを見てしまうと『こんなに飲めない』と感じてしまいますが、コップでこまめに飲めば意外と飲めてしまいそうです。

 

朝一番と夜寝る前の水分補給は血液の流れを良くするには、大事のようです。

 

また、水分を良くとることは、疲れやストレスを軽減し、また便通にも良いようです。

 

朝一番に1杯(200mL)

朝ご飯時に1杯(200mL)

午前(500mLペット1本)

お昼に1杯(200mL)

午後(500mLペット1本)

夜ご飯に1杯(200mL)

寝る前に1杯(200mL)

合計:2,000mL

 

『水も滴るいい女』になりたいものです。

 

ちなみに、ビールや缶酎ハイなどは、『水分補給』にはならず、アルコールは逆に水分を奪ってしまうようです。

 

あくまで、ミネラルウォーターによる水分補給が大事のようです。

 

3. 一日3食たべる

 

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画像:photoACクリエイター:ハピネスさん 

 

巷では、『現代人は3食も取る必要はない』という説もあるようですが、腸の蠕動(ぜんどう)運動には、一定の刺激が必要のようです。

 

腸を適度に動かし、適度に休ませることが大事のようです。

 

それには、一日3食という食事のパターンがちょうど良く、それぞれの食事をゆっくり味わいながら楽しみながらいただくの良いようです。

 

特に朝ご飯をしっかり食べるということは大事みたいです。

 

体を腸内から起こし、体も脳もアクティブな状態にすることで、一日のパフォーマンスも良くなるようです。

 

4. 食べる量を調整する

 

食べたいものを我慢するのはストレスになるので、食べたいものを我慢せずに、食べる量を調節すれば心も満たされ体重コントロールもしやすくなるようです。

 

例えば炭水化物。

 

ご飯、パスタ、ラーメン、蕎麦、パンなど炭水化物は美味しいものが多いですよね。

 

炭水化物を食べないというのはストレスになるので、食べる量を調整することで、カロリーも糖分もコントロールできればと考えています。

 

わたしはもともと、大食いなほうではなく、どちらかというとすぐにお腹がいっぱいになってしまうほうです。

 

食べたいものでも、量を少なくすることには、まったく抵抗がありません。

 

一日の食事量として、

 

〇朝は多めに4

〇昼は少な目3

〇夜も少な目2

 

の割合で調整しようかと思っています。

 

お昼におなか一杯まで食べてしまうと食後に眠気が襲い、午後のパフォーマンスが落ちてしまいます。

 

腹7分目ぐらいが良いようです。

 

夜は活動量が落ちるため、夜ご飯も軽めにして、お腹を軽くしたまま就寝がベスト。

 

少しお腹に空腹感があるほうが、よく眠れます。

 

5. 食べる順番を考える

 

胃腸を徐々に働かせるために、

 

(1) 野菜

(2) おかず

(3) 主食

(4) デザート

 

の順に食べ、穏やかな糖の吸収ができるようにします。

 

ご飯、パン、麺類などの主食から先に食べてしまうと血糖値が急激にあがり、血管を傷つける原因になります。

 

6. 善玉菌を増やす

 

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画像:photoACクリエイター:きなこもちさんヨーグルト

 

善玉菌を増やす食べ物として、野菜、くだもの、発酵食品があります。

 

発酵食品には、

 

〇納豆

〇豆腐

〇漬物

〇味噌

〇醤油

〇ヨーグルト

〇チーズ など

 

があります。

 

いずれもスーパーで手軽に手に入る食材です。

 

それから、善玉菌の餌になる食べ物をせっせと取ります。

 

たとえば、

 

〇キャベツ

〇玉ねぎ

〇キノコ類

〇海藻類

〇大豆

〇はちみつ

〇にんにく

〇にんじん

〇りんご など

 

これらもスーパーで手軽に買えますね。

 

7. 日和見菌を味方に

 

腸内細菌の中で、7割を占める日和見(ひよりみ)菌

 

日和見菌を善玉菌側に味方につけるか、悪玉菌に持っていかれるのかが健康の命運をわける運命の分かれ道

 

善玉菌が悪玉菌に比べて優勢であれば、日和見菌を味方につけることができ、腸内環境を良いバランスで保つことができます。

 

逆に悪玉菌が優勢になってしまうと、日和見菌が悪玉菌寄りとなってしまい、ウイルスや細菌感染にかかりやすくなるそうです。

 

便秘や下痢などにもなってしまいます。

 

善玉菌を増やす食べ物をバランスよく取り入れながら、腸内環境を善玉菌優勢のまま保ちたいものですね。

 

8. 早めの夕食を

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画像:photoACクリエイター:potecoさん

 

仕事が忙しくなると、残業が増え、帰りが遅くなりがちです。

 

2018年は、夜7時半~8時までの残業が多かったせいか、夕飯はコンビニでお弁当やラーメンなど出来合いものを買い、22時近く迄だらだら食べてしまう傾向にありました。

 

それも、ついつい飲んでしまうアルコール(^-^;

 

プシュッと缶を開け、シュワシュワな冷たい飲み物を習慣的に飲んでいました。

 

血糖値が気になるわたしは糖質ゼロなどの缶酎ハイを買って飲んでいましたが、胃腸の調子を崩したことをきっかけに、平日の何でもない日の飲酒はやめることにしました。

 

特別飲みたいわけでもないのに、ついつい習慣で買って飲んでしまうアルコール。

 

手元にあるから飲んでしまうわけで、そもそも買わないという選択をすれば飲まなくても平気なのものなのです。

 

アルコール飲料と共に食事もだらだらと遅くなりがちで、22時頃までに食べ終わり、23時頃就寝というのが常でしたが、習慣を改めることにしました。

 

朝早めに出勤することでなるべく定時に帰宅することとし、なるべくコンビニには寄らず、自宅にあるもので夕食を済ませる努力をすることにしました。

 

コンビニに立ち寄るとついつい要らないものまで買ってしまうため、『コンビニに寄らない』選択をなるべくしようと思います。

 

9. 適度に運動する

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画像:PhotoACクリエイター:LAYWさん

 

土曜日・日曜日と週に2回はジムで筋トレと有酸素運動をするのが習慣です。

 

ウオーキング30分などの軽い運動を平日に取り入れ、もう少し体を動かし、血流と蠕動運動の改善に努めたいと思います。

 

運動も『気がついたら30分!』と思えるように、好きな音楽を聴きながら、ストレッチをしたり、軽く筋トレをしたりしながら、じんわりと体が温まる程度の運動をこまめに取り入れようと思います。

 

そして運動の際には、動作に合わせて深呼吸を意識し、リラックスを心掛け、自律神経を整えたいなと考えています。

 

ストレスを感じると、呼吸が浅くなってしまいがちです。

 

十分な酸素を取り入れ、ゆっくりと息を吸って息を吐く。

 

深呼吸をするだけでも、体と心はリラックスしていきます。

 

10. 健やかなお通じ

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画像:photoACクリエイター:momo105さん


女性にとって、『便秘』は美容にも健康にも大敵です。

 

わたしは数年前から、亜鉛とマグネシウムのサプリメントを飲むようになってから、便秘の症状が大きく改善されました。

 

『ミネラル不足』は便秘の要因になりうるので、これからも亜鉛とマグネシウムを上手く摂取し、『便秘からの解放』を目指したいと思います。

 

お通じは、健康のバロメーターというぐらい、毎日排泄されるお便りの色や形、そして臭いなどで健康状態を把握することができるそうです。

 

腸内環境が良い場合は、

 

〇おうど色

〇バナナ2~3本

〇沈む

〇臭わない

 

だそうです。

 

最後に・・・

 

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画像:photoACクリエイター:RRiceさん

 

わたしの今年の抱負は『胃腸と自律神経を整え免疫力UP』することで、底力を身につけることです。

 

タイムゾーンが真逆の欧米への出張が今年も目白押し。

 

それに加えてアジア圏内の出張もあるため、月に1~2度は海外に出ていくスケジュールです。

 

タイトな海外出張スケジュールにも負けない強靭な体を作るために、

 

〇ストレス管理

〇食事と運動管理

〇健康管理

 

3つの管理を上手くできるようになりたいです。

 

健康第一!

 

そして最強のコンディションで今年もイノシシのごとく突っ走ります^^

 

皆様にとって良い一年でありますように^^

 

Happy New Year & Have a nice day

 

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