突然、睡眠障害に悩まされる
これまで、睡眠障害で悩んだことがあまりなかったわたしですが、50代にさしかかってからというものの、突然、睡眠障害に悩まされるようになりました。
睡眠の導入時は問題なく、すっと寝入ることができるのですが、深夜１２時～３時ぐらいに、何度も起きるという睡眠障害をここ１年ほど抱えてます。
２０代、３０代、そして４０代も、なんてことなく、寝れるだけ寝れるし、要がなければ起きないというわたしだったのですが、５０歳になり、昨年の夏あたりから、突然、夜間に何度も起きてしまうという体調変化が起こり、悩みのひとつでした。
眼球が渇く
寝ているのだから、目をつぶっているはずなのに、夜中１２時～３時頃にかけて、眼球の渇き（ゴロゴロ、ベタベタ）で、不快感にて目を覚ますことがあります。
「半目開けて、寝てんじゃないの？」なんて、友人から言われたりもしますが、寝てる本人は知る由もなく・・・
夜中に何度も目薬を差して、また寝るというのを２～３回繰り返します。
喉が渇く
わたしは糖尿病なので、「糖尿病だから喉が渇くのか？」と思っていましたが、わたしの糖尿病レベルは軽度であり、睡眠障害を起こすほど悪くないだろうーと思いますし、日中に少なくとも1.5Lは水分を取っていますので、そこまで水分が不足しているとも考えにくい。
口を開いて寝てる場合の喉の渇きとは違って、なんといったらよいのでしょうか・・・口の中が渇くのではなく、上顎の奥の方が渇くと言ったらよいのでしょうか。。。
わたしは寝てるときには鼻呼吸なので、鼻からの空気の通り道、そう、上顎の奥あたりが渇くのです。
更年期に入ると、エストロゲンが減って、唾液量も減るらしいので、更年期障害も少なからず、あるのだろうか・・・なんて、思ったりもします。
でも、婦人科を受診すると、「まだ、生理あるんでしょ～？、更年期障害かどうかは、わかんないねぇ～、なんとも言えないなぁ～」なんて、婦人科の医師に軽くあしらわれます・・・泣。
一度、エストロゲン注入してみましたが、その時は確かに、よく眠れた気もします。
とにかく、夜間に喉が渇いて起きる、そして、水を飲むというのを２～３回、ひどい時だと３～５回繰り返してしまいます。
頻尿で目が覚める
喉が渇いて水を飲むものだから、もちろん、トイレにも行きたくなります。
がぶのみするわけでもないのですが、喉が渇いて水をコップ１杯飲んでは、尿意で目が覚めトイレに・・・。
こちらも、同じく夜間に２～３回。
こんな感じで、寝ている間に何度も起きてしまい、なんとなく、寝たりない、睡眠不足という状態に悩んでました。
胸のあたりがもやもや
喉の渇きやトイレとは別に、なんとなくなのですが、胸から首にかけて、もやもや～とした、胸やけの気持ち悪さではないのだけれど、炎症を起こしているような、なんとも言えない不快感で起きることがあります。
時には、なんとなくではありますが、関節も同じく、若干炎症を起こしているようなもやもや感。
生活に支障があるかと聞かれれば「そうでもない」のですが、明らかに、体が不調な感じです。
「心臓に異常があるのか？」なんて考えてしまうと、今度は心配になって、もやもや。
いろいろネットで調べてはみたものの、これといった解決策には出会えず。
生活習慣を変えただけで解決！
睡眠に問題を抱えるのは、それだけで結構なストレスです。
わたしなりに、自分のカラダと向き合いながら、あれこれ工夫をしてみました。
その結果、ちょっとした生活習慣を変えただけで、劇的に睡眠の質が改善し、今のところ１週間ずっと、一度も夜間に起きることなく、朝までぐっすり眠れてます。
わたしが変えた生活習慣は下記の２つだけ。
夜ご飯を会社で済ませる
わたしはだいたいオフィスを出るのが18時～19時です。
これまでは、退社後、ジムと併設している温泉施設でお風呂に入り、20:00頃スーパーに行って、割引のお弁当やお惣菜を買って、帰宅するのがだいたい20:30時頃。
そこから、着替えたりなんだりして、ご飯を食べるのが21時～３０分ほど。
ワインを飲んだり、チーズをかじったりしながら、だらだらと過ごして、寝るのがだいたい22時～22:30頃。
大した量を食べるわけでもないのですが、夜ご飯を食べてから、就寝迄の時間が30分～１時間でした。
もしかして、胃の中に食べ物が入っている状態が良くないのかも・・・と思いまして、夜ご飯を会社で済ませることにしました。
食事内容を一コマずらす
夜ご飯をオフィスで済ませるための策を考えました。
出した答えは、朝ご飯を昼ごはんにして、昼ご飯を夜ご飯に一コマずらすことです。
わたしは毎朝糖質オフのタンパク質が20gほど入ったシリアルを朝ごはんにしてました。
それをお昼にずらすために、朝はちょっと早め（4:45)に起きて、朝ごはんをしっかり食べるようにしました。
一日の食事は下記の通りです。
朝：納豆卵掛ご飯（玄米）、具沢山味噌汁、サラダ、フルーツ
昼：シリアルと牛乳、ココア＋はちみつ１杯（お湯割り、ミルクちょい足し）
夜：いつもお昼に食べてたお弁当（玄米、卵、プチトマト、お肉炒め、冷食）
最初は周りから、「なんで今頃お弁当食べてるの？笑」と笑われましたが、そんなの気にしない、気にしない。
お昼も、引き出しからシリアルとボール、スプーンを取り出して、キッチンで牛乳入れてシリアルを食べてるわたしを見て、「そんなんで足りるの？笑」と言われたり・・・
勤務時間が17時迄なので、17:00過ぎたら、お弁当をチンしてデスクでご飯。
食べ終わるのがだいたい17:30頃。
あとは、適当なところで仕事を終えて、温泉に入って、おうちに帰るだけ。
ご飯を先に食べてしまうと、買い物に行く必要もなくなり、温泉にもゆっくり時間を気にせず入れる幸福感を感じます。
また、不思議なことに、会社で歯磨きもしてしまうので、帰宅後 (20:30以降）、お酒を飲んでチーズを食べて、、、というのも、特に要らなくなり、ちょっと、テレビみてのんびりして、21:30にはベッドに入って寝る。
ご飯を食べてから、就寝まで４時間空くので、胃の中は軽く、寝やすくなりました。
抗炎症作用食をとる（ココアを飲む）
食べるものを一コマずらし、食事から４時間後に就寝し、その他に変えたことと言えば、昼食後に純ココアにはちみつを入れて飲むことをはじめたぐらいです。
ココアはポリフェノールが豊富、腹持ちも良く腸活にも良いらしく、栄養的にも優秀な食材ということで、お砂糖の代わりにはちみつを入れて、昼食後に飲むようにしました。
ちなみに、わたしの酸化ストレス、下記見てください。
めちゃくちゃ酸化ストレスが過剰で炎症を起こしやすい状態でしたので、抗酸化作用のある食材ココアを摂取することは、とても良いのではないかと思いまして、摂り始めました。
そしたら、あら不思議、今まで、夜間に、胸のあたりや関節がもやもやしていたのが、まったくなくなりました。
炎症らしき、なんとなくのもやもや感や、関節の不快感など、なくなりました。
そして、また不思議なことに、喉の渇きがおさまり、夜間にお水を飲む必要もなくなり、お水を飲まないので尿意もなく、トイレに行く必要もなくなり、朝までぐっすり。
ココアを飲むことで、腹持ちが良いのか、味も濃く満足するので、お腹が空かなくなり、余計なものを食べなくなりました。
これまでお菓子をたくさん食べてましたが、お菓子を食べたいという欲求もそれほどなくなりまして、同僚から「食べる？」と聞かれても、「ううん、要らない」と言える自分にあっぱれです。
生活習慣を変えたことと言えば、上記２つ。
１．夜ご飯を就寝４時間前に済ませること。
２．昼間にココアを１杯飲むこと。
ワインは寝る前に、１杯飲んだり、飲まなかったり。
飲んだ時でも、普通に眠れます。
それ以外、ストレス度合いも特に、今までと変わらないですし、運動量も、食べてるものも、仕事量も、寝る時間も変わらないです。
起きる時間は、若干20分ぐらい早くなりました。
朝が4:45～4:50ぐらいに起床なので、朝が早いので夜は22時前には自然と眠くなります。
ここ１週間は、だいたい21:30~22:00頃寝て、4:50ぐらいに起きるので、７時間ぐらいは寝てます。
土曜日は、いつも通り寝て、朝が7:30~8:00頃起きるので、下手すると10時間ぐらい寝てます。
よく寝れる喜び
よく眠れるというのは、嬉しいもので、体の調子も良いし、エネルギーの高さが全然違います。
５０代になると女性は体に大きな変化があり、ホルモンのバランスが崩れて、あちこち不調が出てきますが、睡眠障害もそのひとつです。
Youtubeで、どこかの婦人科の先生は、「睡眠障害は当たり前と思って、諦めも大事」と言ってました。
年を取ると、眠れなくなると言いますが、きっと、こういうことなのでしょう。
でもちょっとした工夫で、自分が満足する睡眠が取れることは、本当に幸せ💛
いつまで、この調子の良さが続くかはわかりませんが、とりあえず、今はよく寝れるようになりました！
それでは、みなさまも健康第一で！
have a nice day!
byちびまる
