40代のダイエットに必要なことをやってみる

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40代のダイエットは大変

30代の頃は、2~3kgぐらいは、ちょっと運動すれば落せたけれど、40代に突入するとそうはいかない。

わたしは、どちらかというと食が細いほうで、毎日、大した量を食べているつもりはなく、今まで通りの食生活なのですが、それでも、どうも、ダメっぽい。

20~30代では、想像できなかった脂肪が、どんどんお腹周り、背中など、あらゆるところにつきまくっちゃって、これがなかなか落ちず・・・。

加齢と共に、筋肉量は減少し、基礎代謝も下がってくるので、ほっといたら、どんどん体脂肪が増えていきそうな予感💦

ここ１年で少なくとも安定して１~1.5kgは増量していて、週末に週２回運動しているものの、それでも追いつかず、どんどんだらしない体になっていってしまう危機感を抱えています。

からだがだらしないと、気持ちもだらしなくなってくるので、ここは、なんとか、頭を使って工夫したいもの。

筋トレを第一優先にする

基礎代謝が⤵のは、筋肉量の低下が原因。

ほっておくと、どんどん筋肉量が落ちていってしまうので、運動の優先順位はまずは筋トレ。

大きな筋肉の筋量をあげれば、その分基礎代謝で使われるエネルギー消費量も増えるので、

１．太もも（スクワット）

２．胸筋（ベンチプレス）

３．背筋

４．腹筋

５．お尻

この５つを重点的に週に２回のペースで鍛えているつもりなのですが、一向に筋量があがらず、悩んでいました。

筋量UPにはタンパク質摂取が必須

筋トレをしても、なかなか上がらない筋量。

なぜだろうと思ってましたが、どうやらタンパク質の摂取量が少な過ぎたようです。

筋肉のもと、タンパク質の摂取は必須というのは、わかっていました。

しかし、「プロテインシェークを飲むまででもないだろう・・・」と思っていたので、通常の食事だけでしたので、全然タンパク質が足りていなかったのですね。

はじめて、プロテインシェークを買い、毎日１回牛乳と一緒に摂取するようになってから、摂取した翌日には、筋量が増え（若干ですが）、体脂肪が減っていたので、あらためて、筋量UPには、筋トレだけではだめで、タンパク質をしっかりとるということが大事と知りました。

タンパク質と言えば、肉、魚、豆類から摂取できますが、がっつりステーキを食べられる体質でもないため、プロテインシェークを活用することに決めました。 

有酸素運動は余裕があればやる

アフターコロナで、ジムに行けても、マスク着用は必須。

なので、ジムにおいて、激しい有酸素運動は無理です。

また、Youtue動画でいろいろ学んでみると、有酸素運動よりも、まずは大きな筋肉を鍛えて、筋量をあげて基礎代謝をあげることが大事ということを知りましたので、

まずは、筋トレを第一に考えて、時間的そして体力的に余裕があれば、歩いたり、ステップを踏むマシーンを活用したり、あとはスタジオでダンス系の楽しい運動をすることにしました。

真実かどうかはわからないですが、激しい有酸素運動は、体重を落とすことはできても、筋量も一緒に落ちてしまうという説を耳にしました。

わたしのまわりでも、マラソンが好きで、結構な距離をルーチンで走っている人がいるのですが、40代に入ってから、全然体重が落ちず、痩せづらくなったと話をしています。

よっぽど量をこなせば別でしょうが、中年になってくると体力も落ちてくるので、そうそう無理も効かず、、、まずは見かけよりも健康第一という気持ちが出てくるので、そんなに過酷なトレーニングには耐えられないかも^^;

睡眠を８時間以上とる

睡眠時間が短いと、太りやすいようです。

少なくとも、８～９時間は寝たほうが良いとのこと。

わたしはもともと、よく寝れるほうなので、週末は目覚まししないと1、下手すりゃ10時間ぐらい寝てしまうので、目覚ましをかけて適度な睡眠時間をキープするようにしよう。

室温が27℃以上だと寝苦しくて寝れないので、寝る前には５時間タイマーで冷房をかけて寝て、25℃ぐらいを保つようにしよう。

朝と昼に炭水化物を取る

昼が一番、エネルギーが燃焼やすいようなので、炭水化物や糖も含め、昼に一番多く摂取するようにしよう。

朝もしっかり炭水化物をとって、一日を快活に過ごせるようにしよう。

でも、朝はさっぱりと、低脂肪の牛乳と、タンパク質多めの大豆のシリアルをやや少なめに。

わたしは、糖尿病のリスクも高いため、なるべく野菜サラダをたっぷり先に食べ、緩やかな血糖値の上昇を目指し、どうしても、甘いものが欲しい時には食後にちょこっと頂こう。

夜は、サラダ、お味噌汁、魚や鶏肉、納豆、木綿のお豆腐などをおかずにして、お酒の代わりに炭酸水を飲もう。

お酒は癖になると飲む習慣がついてしまいますが、別になくても平気。

どちらかというと、リフレッシュ感が欲しいだけなので、シュワシュワ感が楽しめる炭酸水で十分。

通常の食生活は、今まで通りの口にしていた食材を上手く使って、あとは、量と食べるタイミングをもう少し考えて工夫をしてみよう。

カロリー摂取量を考える

基礎代謝＋活動による代謝 > 摂取カロリー　を実現しない限り、減量はできない。

ある動画で、４０代の女性の場合、

理想体重ｘ２５＝摂取カロリー目安

とあったので、それをベースに、ざっくりと摂取するカロリーを考えよう。

食事やお酒を楽しむ時は楽しむ

誰かと一緒に食事をする機会には、気にせず食べたり、飲んだりするようにしよう。

人生は、楽しく生きるのが大事だから、食を存分に楽しむイベントは排除しない。

揚げ物も、甘いものも、お酒も、存分に楽しもう。

無理せず習慣化を目指す

長い人生、短期的に痩せるというのは、意味がないし、痩せるのが目的ではなく、健康的で引き締まったボディを手に入れるのが目的。

習慣を味方につけられるように工夫を重ねながら、まずはできることからやってみよう。

今のところ、１週間で約1kg減となり、体脂肪率と筋量もいい感じに変化してきているので、慌てず、焦らず、ペースをつかみながら、ダイエットを頑張ろう^^

目指すは、3kg減を目安に、体の感覚に満足できる状態にもっていくこと。

それでは、みなさま、have a nice day

by ちびまる