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混ぜて炊くだけ!超簡単ヘルシーごはん 加齢に打ち勝つ必要な栄養素を効率よくとる

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ひとのカラダは加齢とともにさびてくる

 

40代に突入すると、30代では感じられなかった、体の不具合というか、なんとなく体調不良、あちこち体が痛くなったりと、いろいろと、体の心配が出てきます。

 

歳を重ねてくるとホルモンのバランスも崩れてきますし、筋肉量が自然と落ちてきちゃうので、新陳代謝も一緒に落ちるので、余分な贅肉などはついてくるけど、必要な栄養素が落ちていきます。

 

意識して、カラダを動かして筋肉を維持し、加齢に打ち勝つ必要な栄養素をしっかりと食事で補っていかないといけません。

 

しっかりメンテナンスをしてあげないと、どんどん体がさびついてきて、しまいには動かなくなるという、怠けてばかりいると、あっという間に老け込みます。

 

加齢に対して、人間は常に努力を重ねて、挑戦しなくてはいけないカラダ(肉体)を持っているんですね。

 

結局は運動と食事が大事

 

シンプルなことですが、運動と食事、日々の大事な営みです。

 

このシンプルなことなのですが、毎日、そのために時間を捻出するのが意外と難しい

 

ついつい、楽なほう、楽なほうに、流れてしまうの人間の性

 

入社10年近くになってくると、任される仕事が多くなり、毎日を健やかに過ごすためには、いろんな局面において、時間の使い方を考えざるを得なくなってきます。

 

わたしの場合、結婚もしてないし、子供もいない、気楽な独り身なので、家庭を持っている世間一般の40代女性に比べれば、ずっとずっと、時間をとりやすい身ではあるはず、、、なのですが、

 

なんせ、独り身で身軽さゆえに、海外にあちこち仕事に出かけることが可能となり、それに伴い仕事も任され、忙しい毎日を送っているわけなのです。

 

ぼけっとしていると、朝起きてー、会社行ってー、なんとなく目の前にある仕事をこなしてー、みたいな感じで時間を費やしてしまうと、あっという間に外は真っ暗け、気がつけば夜になってて、ご飯食べて、寝るだけ、とうい毎日になっちゃうのです。

 

なので、ボケっとしてる時間は、ほどほどにして、1日の時間の使い方を早い段階で考えて、自分のやるべき(やろうと思っていた)行動に時間を捻出しないと、いつまでたっても、前に進みません。

 

なので、考えました。

 

まず、ごはん。

 

なるべく楽をしながら栄養摂取

 

結局、楽なほうに、流れるわたしなのですが、やらなきゃ、やらなきゃ症候群になるよりは、楽する方法を考えることに頭を使って、同じ結果を出せるほうがいいかなと、思ってます。

 

楽する、便利にすることをかんがえる=工夫と思ってます。

 

考えた結果、わたしは、朝ご飯をしっかり食べる派なので、その時に、必要な栄養素を簡単に、それも安く、ささっととれる工夫をしています。

 

わたしは、朝に、ごはん(ライス)を毎日食べます。

 

基本的には、卵かけごはん。

 

朝に、炭水化物をしっかりとって、昼と夜はなるべく主食はとらないようにしています。

 

ごはんを食べる際には、普通おかずが必要、もしくは、何か味付けなどが必要になるのですが、わたしの工夫は、最初から、必要な栄養素が入っている具材をごはんに混ぜて、一緒に炊き込んでしまう、というものです。

 

それも、栄養価は高いけど、できるだけ低カロリーなもの

 

ごはんは週に1回しか炊きません。

 

毎週日曜日に3合ご飯を炊いて、それをごはん茶碗1杯よりちょっと少なめにラップで包んで冷凍保存

 

8パックぐらいできるので、1週間の朝ご飯+α、たまに昼・夜ごはんとして食べられるごはんパックができます。

 

冷凍ごはんは、レンジで1分解凍、1分あたため(700W)で、美味しくいただけるので手軽です。

 

ごはんを炊く作業って、お米を洗って炊飯器にスイッチを入れて、お椀にご飯を持って、炊飯器を洗うだけ、という単純な作業ですが、毎晩、もしくは毎朝のお努めになってしまうとメンドクサイですし意外と負担になります。

 

でも、1週間に1回の作業で、週末にできるのであれば、気持ち的にも負担になりません。

 

混ぜて炊くだけ!超簡単

 

週一回の3合炊飯。

 

紹介するほどのことでもないのですが、超簡単ヘルシーで、噛み応えがある美味しいごはんの作り方、ご紹介します。

 

(材料)

〇米3合

〇乾燥わかめ

〇白ごま

〇乾燥ちりめんジャコ

〇乾燥ヒジキ

〇お酢

 

これだけ。

 

基本的に、常温で長持ちする食材を使います。

 

(作り方)

〇お米をとぐ

〇お酢以外の具材を片手で一つ掴み入れる

※分量は適当で、乾燥したままいれちゃいます。

〇お水を3合の線ぐらいまで入れる

〇お酢をさらさら~と1回転(大さじ2杯ぐらい?)入れる

〇普通にごはんを炊く

〇ご飯が炊けたらよく混ぜる

 

これだけです。

 

乾物は、ごはんが炊けたころ、ふにゃっと柔らかくなりますが、ヒジキやジャコあたりが、程よい噛み応えです。

 

摂取できる栄養素

 

乾燥わかめ、乾燥ヒジキ、白ごま、乾燥ジャコ、お酢、どれも100~200円ぐらいで買えます。

 

わかめ

 

低カロリー、低糖食のわかめ。

 

それでいて、ミネラルと食物繊維がたっぷり。

 

糖尿病が心配なわたしには嬉しい食材です。

 

クロロフィル、フコキサンチン、β-カロテンなど抗酸化作用を持つ色素成分、そして、ナチュラルキラー細胞を活性化させるフコイダンで免疫力UP、代謝を促し肥満予防、美肌効果のヨウ素、高血圧やむくみ防止のカリウムがたっぷり。

 

その他、水溶性食物繊維、マグネシウム、亜鉛、鉄分、カルシウムなどミネラルがたくさん。

 

こちらのサイトを参照しました。

わかめの栄養と素晴らしい効果|良好倶楽部

 

わたしは、乾燥わかめを鷲づかみして、炊飯器にどさっといれます。

 

白ごま

 

ゴマは、カロリーが高いので取り過ぎは注意ですが、三大栄養素のたんぱく質、脂質、食物繊維、そしてミネラルが豊富です。

 

そして、糖質をエネルギーに変える際に必要なビタミンB1を豊富に含むため、疲労回復や健康維持には欠かせない栄養素です。

 

あんなちっちゃいゴマですが、たくさんの栄養素を含んでいるんですね。

 

こちらのサイトを参照しました。

ごまの栄養とカラダへの優れた効果4選|良好倶楽部

 

ひじき

 

ひじきは、食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富で、女性が不足しがちな栄養素を補ってくれます。

 

カルシウムの含有量は、わかめを抜いて、海藻類ではNo1なんだそうです。

 

女性は加齢とともに骨がもろくなる骨粗しょう症に気をつけないといけないですね。

 

カルシウムとマグネシウムなどミネラルを十分に摂取するのは大切です。

 

ひじきは、水溶性の食物繊維もたくさん含んでいますので、便秘予防や老廃物の排泄などダイエット効果もあるようです。

 

また、鉄分も豊富なので、貧血や冷え性防止にも役立ちます。

 

動脈硬化や高血圧防止、そして髪、爪、肌を美しく保つ効果が期待できるヨウ素も含みます。

 

最後に、中性脂肪を減らし、脂肪がつきにくくするタンニンという栄養素も含まれるようです。

 

ただの黒いひものような、地味な容姿のひじき。

 

女性に嬉しい栄養素をたくさん含んでいるのですね。

 

こちらのサイトを参考にしました。

ひじきの栄養と効能5選|良好倶楽部

 

ちりめんジャコ

 

ちりめんジャコのカルシウムは牛乳の4倍で、お酢や梅干しと一緒に食べると吸収力が増すそうです。

 

魚の油に多く含まれるDHAを豊富に含み、コレステロールや中性脂肪の低下、動脈硬化、アルツハイマー病、うつ病の予防、脳の活性化、ストレス軽減にも良いそうです。

 

ダイエットの強い味方でもあります。

 

こちらのサイトを参考にしました。

ちりめんじゃこの栄養と効能とは?|良好倶楽部

 

お酢

 

お酢といっても、いろんな食物からとれる酢がありますが、わたしは穀物酢を主に使っています。

 

酢の健康・美容効果は、テレビでもよく取り上げられていますね。

 

整腸、美容作用、酢に含まれるクエン酸がビタミンCの吸収を助けたり、高血圧の予防、中性脂肪、コレステロールの低下、内臓脂肪の減少などが効果としてあげられます。

 

また、何よりわたしにとって嬉しいのは、糖の吸収を緩やかにしてくれるため、酢をごはんに混ぜるのは糖尿病予防にも良いのです。

 

わたしが酢をごはんに混ぜて食べる一番の理由は、糖尿病の予防です。

 

こちらのサイトを参考にしました。

酢の健康効果と効能とは?

 

いかがでしたか?

 

どれもこれも、安価で栄養価も高くて、保存も簡単。

 

量をとらなくても、たくさんの栄養素を一気にとれる低カロリーの食材。

 

安い、簡単、手軽る、低カロリー。

 

継続するにはもってこいです。

 

楽して、毎日元気なカラダを手に入れる♬

 

では、みなさん良い一日を^^

 

byちびまる

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